Workout
Workout
Wie immer, unsere Optionen sind nur Vorschläge. Skaliert gern nach euren Möglichkeiten. Hinweis zu den BEGRIFFEN: ✖Performance und Basic beziehen sich va. auf das zur Verfügung stehend Equipment ✖Rx+ und Rx bezieht sich auf den Schwierigkeitsgrad (i.d.R. Rx+ für Wettkampfambitionierte Athleten) ✖SCALED ist der Sonderfall: kann sich auf beides beziehen (geringes Equipment/ geringerer Leistungsstand) ✖ DEIN HEUTIGES WORKOUT ✖ 🔥 Part A: Warm Up🎥 ➡️50 Burpees @50% Auslastung ➡️10+10 Pigeon to Rotation ➡️3min Hantelgymnastik ➡️3min Bewegungsablauf/Vorübungen Push Jerk und Clean 🔥 Part B: Weightlifting🎥 Complex 1Power Clean + 2Hang Squat Cleans + 1Push Jerk ➡️Warm up, up to 70% (vom Squat Clean 1RM) ➡️12 sets of 1Complex every 75sec @75-80% ⚠️Falls eine Langhantel vorhanden ist, verwende bitte diese. Sollte nicht genug Gewicht für die vorgegebene Wiederholungszahl vorhanden sein, absolviere die Complexe mit dem vorhandenen Gewicht bei kürzeren Bagangszeiten (zb. every 60sec bei 70% o.ä.) ⚠️Falls keine Langhantel, aber eine KB/Dumbbell zur Verfügung steht, absolviere die Complexe mit angemessener Last, immer zuerst eine Seite den gesamten Complex, danach mit der anderen Seite. Auch hier können ggf. die Abgangszeiten angepasst werden! 🔥 Part C: Workout🎥 Benchmark Workout "DT": 5 Rounds of ➡️12 Deadlifts (Touch and Go!) ➡️ 9 Hang Power Cleans ➡️ 6 Push Jerks ❌Penalty for each Drop of the Weight: 50 Double Unders (D.h. das Gewicht darf NUR für die Touch and Go Deadlifts sehr kurzen Bodenkontakt haben, sonst NIE! Bzw. Führt dies zur Penalty. Gewartet werden darf allerdings in jeder Position, solang Du dabei stehst und nicht etwa hockst oder sitzt o.ä.) ⚠️ Lasten: Langhantel: rx++70kg (Female45kg) rx+60kg (Female 40kg) rx50kg (Female 35kg) KB/Dumbbell: rx+25-32kg (Female20-24kg) rx20-24kg (Female 12-16kg) ⚠️Wenn du das Workout mit KB/Dumbbell absolvierst, absolviere immer zuerst mit einer Seite eine gesamte Runde, danach mit der anderen Seite. 🔥 Part D: Strength🎥 ➡️ Pistol Squats 5sets of 5reps every 3min ⚠️Kadenz 3-1-1 (=langsam auf 3 Zählzeiten senken, 1sek halten, explosiv aufstehen) ⚠️arbeite wenn möglich mit Zusatzlast ⚠️absolviere immer zuerst alle reps mit EINEM Bein, danach mit dem anderen 🔥 Part E: Cool Down🎥 ➡️ 1min+1min Couch Stretch ➡️ 1min+1min Pendeln
Wie immer, unsere Optionen sind nur Vorschläge. Skaliert gern nach euren Möglichkeiten. Hinweis zu den BEGRIFFEN: ✖Performance und Basic beziehen sich va. auf das zur Verfügung stehend Equipment ✖Rx+ und Rx bezieht sich auf den Schwierigkeitsgrad (i.d.R. Rx+ für Wettkampfambitionierte Athleten) ✖SCALED ist der Sonderfall: kann sich auf beides beziehen (geringes Equipment/ geringerer Leistungsstand) ✖ DEIN HEUTIGES WORKOUT ✖ 🔥 Part A: Warm Up🎥 ➡️50 Burpees @50% Auslastung ➡️10+10 Pigeon to Rotation ➡️3min Hantelgymnastik ➡️3min Bewegungsablauf/Vorübungen Push Jerk und Clean 🔥 Part B: Weightlifting🎥 Complex 1Power Clean + 2Hang Squat Cleans + 1Push Jerk ➡️Warm up, up to 70% (vom Squat Clean 1RM) ➡️12 sets of 1Complex every 75sec @75-80% ⚠️Falls eine Langhantel vorhanden ist, verwende bitte diese. Sollte nicht genug Gewicht für die vorgegebene Wiederholungszahl vorhanden sein, absolviere die Complexe mit dem vorhandenen Gewicht bei kürzeren Bagangszeiten (zb. every 60sec bei 70% o.ä.) ⚠️Falls keine Langhantel, aber eine KB/Dumbbell zur Verfügung steht, absolviere die Complexe mit angemessener Last, immer zuerst eine Seite den gesamten Complex, danach mit der anderen Seite. Auch hier können ggf. die Abgangszeiten angepasst werden! 🔥 Part C: Workout🎥 Benchmark Workout "DT": 5 Rounds of ➡️12 Deadlifts (Touch and Go!) ➡️ 9 Hang Power Cleans ➡️ 6 Push Jerks ❌Penalty for each Drop of the Weight: 50 Double Unders (D.h. das Gewicht darf NUR für die Touch and Go Deadlifts sehr kurzen Bodenkontakt haben, sonst NIE! Bzw. Führt dies zur Penalty. Gewartet werden darf allerdings in jeder Position, solang Du dabei stehst und nicht etwa hockst oder sitzt o.ä.) ⚠️ Lasten: Langhantel: rx++70kg (Female45kg) rx+60kg (Female 40kg) rx50kg (Female 35kg) KB/Dumbbell: rx+25-32kg (Female20-24kg) rx20-24kg (Female 12-16kg) ⚠️Wenn du das Workout mit KB/Dumbbell absolvierst, absolviere immer zuerst mit einer Seite eine gesamte Runde, danach mit der anderen Seite. 🔥 Part D: Strength🎥 ➡️ Pistol Squats 5sets of 5reps every 3min ⚠️Kadenz 3-1-1 (=langsam auf 3 Zählzeiten senken, 1sek halten, explosiv aufstehen) ⚠️arbeite wenn möglich mit Zusatzlast ⚠️absolviere immer zuerst alle reps mit EINEM Bein, danach mit dem anderen 🔥 Part E: Cool Down🎥 ➡️ 1min+1min Couch Stretch ➡️ 1min+1min Pendeln